Зараз медійники та медійниці працюють понаднормово, мають великі навантаження і складні умови роботи, які в результаті відображаються на психологічному здоров’ї. Психотерапевтка і президентка Національної психологічної асоціації Валерія Палій розповіла, як журналіст(к)ам дбати про емоційне та психічне здоров’я в умовах війни.
Що відбувається з психічним здоров’ям під час війни?
Стрес. Робота журналістів і журналісток потребує неабиякої уваги, швидкого реагування на події та постійного відстежування стрічки. Зараз інформаційний простір перенасичений і журналіст(к)и стикаються з надвеликими навантаженнями. Крім того, більша частина контенту — від воєнного до соціального — пов’язана з людськими стражданнями. Важкі умови праці, інтенсивний графік, часті відрядження, робота в гарячих точках, чутливий контент — усе це викликає стрес.
Травма свідка. Переважно це трапляється в медійників, які працюють із соціальними темами, беруть інтерв’ю в постраждалих, показують руйнування та втрати або ж навіть у прямому сенсі стають свідками трагічної події. Фактично журналіст(к)и пропускають через себе чужий досвід, який може завдати психічної травми. В умовах війни це достатньо поширена проблема як у журналістів(ок), так і у психолог(инь)ів.
Посттравматичний стресовий розлад . ПТСР — тривала, а іноді відстрочена реакція на травму. Він розвивається тоді, коли психіка не справляється з навантаженням. ПТСР за різними даними зустрічається тільки у 20-30%.. ПТСР — це порушення адаптації психіки. Цей складний для емоційного досвіду стан супроводжують нічні жахи, флешбеки (раптові спогади про пережите в минулому), зміни поведінки тощо.
Ознаки, що вказують на потребу звернутися по допомогу до спеціаліста/спеціалістки
«Зараз більшість українців знаходиться не в найкращій психічній формі, адже війна торкнулась життя кожного з нас. Тут важливо мати внутрішній індикатор і тверезо оцінити, чи можете ви дати собі з цим раду», — стверджує психотерапевтка.
Варто звернути увагу на такі симптоми: погіршення настрою, відсутність внутрішніх ресурсів для роботи, зневіреність і апатичність, конфліктна поведінка, неконструктивні способи боротьби зі стресом (наприклад, уживання алкоголю), розлади сну й харчування. Проте все дуже індивідуально. Можна спостерігати що втрату апетиту, то й переїдання, що безсоння, то й бажання спати більше, ніж зазвичай.
Загалом варто проаналізувати, чи відбувається з вами щось нетипове, що заважає комфортно жити. Якщо так, то чи можете ви змінити це самостійно? Якщо ні — немає нічого страшного в тому, щоб звернутися по допомогу до спеціаліста.
Як справлятися зі стресом вдома або у відносно безпечних умовах?
Під час війни навіть у відносно безпечних умовах роботи журналіст(к)и стикаються з великими навантаженнями і складним для психіки матеріалом. До того ж змінилися звичні умови життя. Бомбосховища, гул сирен, а іноді навіть вимушений переїзд в інше місто або країну аж ніяк не сприяють якісній роботі. Щоб зберігати психічну й емоційну стабільність, психотерапевтка радить використовувати такі правила:
• Вчасно харчуйтеся і слідкуйте за режимом сну. Під час нього наш організм відновлюється. У головному мозку відбуваються важливі обмінні процеси, які впливають на настрій та здатність мислити.
• Пам’ятайте про фізичну активність. Вона може бути будь-якою: йога, біг, прогулянка тощо. Спробуйте за можливості ходити на роботу пішки. Це допомагає синтезувати ті нейромедіатори, які відповідають за конструктивний, хороший настрій і стан відносного задоволення життям. До того ж фізичні навантаження допоможуть зняти зайве напруження.
• Після пережитого стресу “нейрогормоном радості” може стати щось солодке, особливо якщо ви маєте до цього слабкість. Проте варто бути дуже обережним із цим способом, щоб не почати “заїдати” стрес.
• Приділіть увагу своєму хобі. Особливо добре підійде справа, яка дасть швидкий результат. Наприклад, малювання скетчей — за декілька годин маємо готову роботу. При цьому в нас виробляється дофамін — гормон задоволення.
• Вдома у вас має бути конкретне робоче місце. Часто людям здається, що комфортніше взяти ноутбук до ліжка, але це не дуже корисна практика. Саме ваш робочий куток має чітко асоціюватись із професійною діяльністю, а не ліжко чи кухонний стіл. Особливо це стосується перегляду емоційно складного контенту. Він не має поширюватися на ті місця, де ви, наприклад, спите чи їсте. А от у вільний час краще залишити своє робоче місце — це допоможе переключитися на емоційний відпочинок.
• Якщо вам потрібно переглянути багато фото- або відеоматеріалу, який може зашкодити психіці, до цього потрібно підготуватися. Так, нещодавно багато людей відчули на собі травму свідка, коли побачили перші фото з деокупованої Київщини. А журналіст(к)и зараз переглядають подібний контент мало не щодня. Щоб підготувати себе до цієї справи, потрібно приділити їй певний час, встановити чіткий ліміт. Якщо почуваєтеся погано, а час, виділений на завдання ще не сплинув, то все одно зробіть паузу.
• Перш ніж дивитися фото або відео в повномасштабному вікні комп’ютера, спробуйте переглянути маленьке прев’ю. Якщо там є якісь насильницькі зображення, то мозок більш-менш приготується й це не буде так неочікувано. Також на більшості відеоплеєрів є можливість пройтися мишкою по доріжці й подивитись лише фрагменти, щоб зрозуміти, що на вас чекатиме.
• Під час первинного перегляду емоційно складного візуального контенту зменште яскравість екрана і звук. Можете навіть налаштувати монітор на чорно-білий режим або сепію. Це зменшить ефект присутності й мінімізує ризик отримати травму свідка.
Як долати тривогу в гарячих точках?
Насамперед, за словами Валерії Палій, відчувати страх і тривогу, коли є безпосередня загроза життю людини — це абсолютно нормально. Наш біологічний запобіжник у першу чергу наполягає на порятунку себе, але голова нагадує про професійні обов’язки. В цілому теми війни достатньо травматичні ще й тому, що можуть перегукуватися зі складним моментом вашої біографії і занурювати в неприємні спогади.
«Я радила б журналістам перед висвітленням якоїсь теми поставити собі чесне запитання. Чи не занадто ця тема корелює з власним життєвим досвідом? Якщо так, то це може бути дуже травматично для журналіста у довгостроковій перспективі. Краще попросіть допомоги в колег або домовтесь, щоб над сюжетом працював хтось інший. Дуже хочу, щоб журналісти були максимально чутливими до себе», — зазначає експертка.
Якщо ж ви працюєте безпосередньо на передовій, то слід знайти контакт спеціаліст(ки)а-психолог(ині)а, який буде з вами на зв’язку й надасть підтримку, коли в цьому буде потреба. Найкраще, якщо вже є фахівець, до якого ви звертались раніше. Знаючи ваш попередній досвід, він знайде таргетовані слова підтримки, які підвищать ефективність роботи у складних умовах.
Навіть якщо життю зараз нічого не загрожує, рівень тривоги і психічного напруження все одно накопичується. Проміжні сесії зі спеціалістом допоможуть “виплеснути” свої переживання й полегшити емоційний стан.
Також хорошою ідеєю буде створити спільний чат з колегами-медійниками. Так журналіст(к)и відчуватимуть “плече” підтримки і що вони не сам на сам зі своїми проблемами. Загалом досвід кожного подібний, але при цьому має свої нюанси. Таким чином журналіст(к)и знаходять взаєморозуміння, підтримку та навіть відповіді на питання, які їх хвилюють.
Здебільшого військові журналіст(к)и, що працюють на передовій, заздалегідь готуються й усвідомлюють, куди й для чого йдуть. Ніколи не буде зайвим, особливо якщо ви новачок, пройти тренінг з першої психологічної допомоги в стресових ситуаціях. Інтенсивний стрес може призвести до бойової психічної травми як у самих журналістів(ок), так і в тих, хто перебуває поряд із ними. Тому потрібно мати елементарні навички для того, щоб за необхідності активізувати й підтримати колегу або дати раду самому собі.
Способи екстреної психологічної допомоги
Якщо ви опинились у надважких обставинах і потрібно негайно вийти з шокового стану, то слід звернутися до кризових інтервенцій (методів психологічної допомоги у кризовій ситуації). Валерія Палій радить орієнтуватися на чотири стихії:
Вода. Якщо ви маєте доступ до чистої води, то промочіть слизові оболонки, зробіть пару ковтків води, промийте ніс. Так ви позбудетесь відчуття сухості й покращите діяльність нервової системи.
Повітря. Заспокоїтися допоможе техніка дихання “за квадратом”. Уявіть або знайдіть поряд із собою щось прямокутне, наприклад, картину або віконну раму. Подивіться на нижній кут, зробіть глибокий вдих і затримайте дихання на 3-4 секунди. Далі переведіть погляд по стороні квадрата на верхній кут і зробіть різкий видих. Знову вдихніть на 3-4 секунди, затримайте дихання й переводьте погляд на наступний кут. І так далі рухаємося за квадратом. Таким чином ми стабілізуємо дихання, нормалізуємо роботу нервової системи, артеріальний тиск і серцебиття. Також можна покласти руки на живіт, глибоко вдихнути, затримати дихання на 5 секунд, зробити видих тощо.
Вогонь. Це стосується зорової системи. Спробуйте в приміщенні знайти п’ять білих предметів. Або візуально уявіть ваш номер мобільного телефону, написаний на якійсь поверхні, і прочитайте його вголос задом наперед. Такі задачі активізують незалучені й заспокоюють перезбуджені відділи головного мозку.
Земля. Займіть таку позу, щоб ваше тіло мало якомога більше точок опори, і сконцентруйтеся на фізичному контакті. Так ми повертаємо собі стійкість і відчуття безпеки.
Також психологиня радить техніку “Обійми метелика”. Схрестіть руки на грудях так, щоб кисті торкалися плечей, і постукуйте по них по черзі. Декілька секунд цієї вправи синхронізують роботу півкуль головного мозку. А від оніміння допоможуть промацування й поплескування по тілу.
Де можна отримати безкоштовну психологічну допомогу?
Ось декілька сервісів та ініціатив для журналістів та журналісток і не тільки, що пропонують професійну психологічну підтримку безкоштовно:
• Проєкт від благодійного фонду “Стабілізейшн Суппорт Сервісез” у партнерстві з Інститутом масової інформації пропонує безкоштовні консультації з психолог(инями)ами, які мають досвід роботи з бойовими наслідками.
• Львівський медіафорум надає різноманітну допомогу журналіст(к)ам, зокрема індивідуальні консультації з фахівцями.
• Хаб стійкості організовує зустрічі з медійниками й медійницями та ділиться порадами з психологічної підтримки. Також тут можна записатися на безкоштовну консультацію.
Авторка: Єлизавета Жабська. Коректорки: Марина Кулініч, Дар’ я Кравченко.
